On les appelle souvent « sucres », mais ils sont bien plus que ça. Ils représentent jusqu’à 55 % de l’énergie de ta journée – autrement dit, ils sont indispensables !

Cependant, tous les glucides ne se valent pas. On distingue notamment les sucres libres (ajoutés aux aliments ou présents dans les produits transformés), dont la consommation excessive est associée à un risque accru de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé. Ces sucres sont aujourd’hui très présents dans les produits industriels.

À l’inverse, les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, légumineuses, etc.) apportent principalement des glucides complexes, particulièrement intéressants pour l’organisme.

Pour mieux comprendre leur rôle, imaginez votre corps comme une voiture : il a besoin d’un carburant de qualité pour fonctionner efficacement. Les glucides complexes agissent comme un carburant à diffusion lente. Ils fournissent de l’énergie progressivement tout au long de la journée, permettant au corps et au cerveau de fonctionner de manière optimale et durable.

Contrairement aux sucres rapides, qui provoquent des pics puis des chutes brutales de glycémie, les féculents favorisent une énergie plus stable, une meilleure satiété et une concentration prolongée. C’est pourquoi ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée, idéalement à chaque repas et en privilégiant les versions complètes ou peu raffinées.

Quantité de féculents recommandée

La quantité de féculents dont vous avez besoin dépend principalement de vos dépenses énergétiques, de votre âge, de votre mode de vie et de votre niveau d’activité physique.

Notre organisme a besoin d’énergie tout au long de la journée, avec des besoins généralement plus importants le matin et en journée, lorsque nous sommes les plus actifs. Le soir, les besoins diminuent, mais cela ne signifie pas qu’il faut supprimer les féculents : ils restent utiles pour couvrir les besoins vitaux de l’organisme (battement du coeur, respiration..) et contribuer à l’équilibre alimentaire.

Lorsque les apports énergétiques sont insuffisants de façon répétée, le corps met en place des mécanismes d’adaptation pour économiser et stocker davantage d’énergie. À long terme, cela peut perturber la régulation naturelle de l’appétit et du métabolisme.

Comment mesurer facilement sa portion de féculents sans balance ?

Peser son riz ou ses pâtes à chaque repas peut vite devenir contraignant. J’ai créé un gobelet doseur permet d’obtenir rapidement la quantité adaptée selon son profil sans calcul ni balance.

Le repère : la portion de féculents cuit doit représenter 25% de votre assiette soit votre poing de la main fermé.

Féculents et microbiote

Saviez-vous que la façon de préparer vos féculents peut influencer la santé de votre microbiote intestinal ?

Lorsque certains féculents, comme les pommes de terre, le riz ou les pâtes, sont cuits puis refroidis pendant plusieurs heures (idéalement au moins 6 heures au réfrigérateur), une partie de leur amidon se transforme en amidon résistant. C’est notamment le cas lorsqu’on pratique le batch cooking ou que l’on consomme des restes préparés la veille.

Cet amidon résistant agit comme un prébiotique, c’est-à-dire qu’il nourrit les bonnes bactéries présentes dans notre intestin. En le fermentant, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate et acétate), de véritables alliés pour notre santé.

Ces composés jouent plusieurs rôles essentiels :

• Ils contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal.
• Ils participent à la prévention de certains troubles digestifs.
• Ils soutiennent le bon fonctionnement du système immunitaire.
• Ils participent à la protection contre certaines maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, comme la Maladie de Crohn ou la Rectocolite hémorragique.

Une bonne raison de ne plus culpabiliser à l’idée de manger une salade de pommes de terre ou un riz préparé la veille !

Les féculents, ça fait grossir ?

C’est une idée reçue ! C’est la manière de les préparer (sauces grasses, fromage râpé en grande quantité, pommes de terre frites…) qui risque de nous faire grossir.

Sur le pain, si vous ajoutez de la matière grasse (ex : beurre), une fine couche suffit pour le goût. Idem pour la pâte à tartiner !

Avec les pâtes ou le riz, plutôt que les sauces grasses, préférez une sauce à base de yaourt, de tomates pelées, une sauce tomate avec un peu d’huile d’olive

Pour les pommes de terre, préférez la cuisson à l’eau ou à la vapeur avec une noix de beurre.

Intégrez plus souvent les légumes secs dans les salades, purées ou potages. Consommés avec des céréales (semoule et pois chiches, riz et lentilles, maïs et haricots rouges), ils apportent des protéines de bonne qualité et peu coûteuses !

J‘ai du mal à digérer les légumes secs !

Voici quelques astuces : privilégiez d’abord les lentilles, et introduisez progressivement les autres légumes secs dans votre alimentation.

Pour les cuisiner, faites-les tremper dans l’eau (minimum 8h) et jetez l’eau de trempage, puis faites-les cuire avec des herbes telles que la sarriette, la sauge ou le cerfeuil. Vous pouvez aussi les mélanger à d’autres légumes en purée ou en potage.

Longtemps diabolisées, les matières grasses souffrent encore d’une mauvaise réputation. Pourtant, elles sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.
Dans cet article, je vous aide à mieux comprendre leurs rôles, à faire les bons choix au quotidien…

À la fin, vous pourrez retrouver une fiche mémo sur les matières grasses pour vous accompagner dans votre alimentation.

Matière grasse et acides gras

Les matières grasses, aussi appelées lipides, sont composées en grande partie d’acides gras, qui déterminent leurs effets sur notre santé.

On distingue trois grandes familles : les acides gras saturés (AGS), les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI).
Ce sont ces acides gras qui vont influencer la qualité d’une matière grasse : certaines vont être plus intéressantes pour le cœur et le cerveau, tandis que d’autres doivent être consommées avec plus de modération.

Les lipides ne servent pas uniquement à “faire grossir” comme on l’entend souvent : ils jouent un rôle essentiel dans l’organisme. Ils participent à la production d’énergie, à la structure des cellules et au bon fonctionnement du cerveau.
L’objectif n’est donc pas de supprimer les matières grasses, mais d’apprendre à faire les bons choix et à varier les sources.
Et parmi ces acides gras, certains sont particulièrement intéressants pour la santé… comme les oméga 3 que l’on va voir juste après.

Le ratio oméga 6 / oméga 3 : un équilibre crucial

• l’inflammation
• certaines pathologies cardiovasculaires
• des troubles métaboliques
• la multiplication des cellules du tissu graisseux, et donc favoriser la prise de poids sur le long terme.

Mon astuce pratique

Pour ne pas oublier d’en consommer, préparez un petit mélange de graines et d’oléagineux à emporter partout avec vous.

Variez-les au maximum pour profiter de tous leurs bienfaits (environ 20 à 30 g par jour), et transportez-les facilement grâce à mon pochon en tissu réutilisable.