Semi marathon Cancale > Saint Malo 2023
Nous étions un peu plus de 4000 semi marathoniens à prendre le départ à 8h30 à Cancale.
Mon 5ème semi-marathon, c’était mon premier semi-marathon en 2021, ma plus longue distance en course officielle à l’heure actuelle.
En 2021 quand j’ai pris le départ mon seul objectif était de le terminer, mon chrono: 2h12. En prenant le départ cette année j’avais envie de faire mieux.
Je vous raconte un peu comment je m’y suis préparé et comment s’est déroulé la course dans cet article.
J‘ai commencé ma préparation au mois
de juin pour une durée de 8 semaines avec 3 séances par semaine.
Le mardi était plutôt réservé aux séances dédiées à l‘amélioration de mon allure,
Le jeudi plutôt un travail sur mes allures spécifiques du semi,
Le dimanche, une sortie longue pour gérer l‘hydratation
et l‘alimentation pendant l‘effort
Pendant ces sorties longues,
je testais ma boisson d‘effort en augmentant la dose de « sucre« > maltodextrines et sirop au fil des séances
pour améliorer ma tolérance.
J‘ai testé des compotes, des barres à base de fruits, à base de dattes,…
Au fil des tests, je me rends compte
que la texture liquide (compote + boisson d‘effort) me va bien car la mastication en courant c’est pas mon fort.
Samedi 26 août- Veille du départ.
Je mange en limitant les fibres et les graisses (je prends soin de ma digestion).
Je bois beaucoup, pour me minéraliser.
La journée se passe tranquillement avec peu d’activité pour limiter la fatigue avant la course (j’ai appris de mes erreurs sur mes précédents semis, mauvaise idée de marcher beaoucoup la veille d’un semi).
On récupère les dossards et on fait la traditionnelle photo souvenir avec le dossard
Préparation du dîner pour avoir tous les bons apports pour être en forme :
Au menu aiguillettes de volaille, pâtes et une banane
La banane est très intéressante dans le cadre du sport car elle est riche en glucides
( ps : prenez là avec des petites tâches, signe de maturité, elle sera plus facile a digérer)
Jour J : la course
Après une nuit de 7h30, le réveil sonne c’est le grand jour.
Préparation du petit déjeuner à 6h30 : du pain beurré, une banane et un café.
Beaucoup d’émotions, on se dirige vers le départ (avec mon copain et ma belle sœur, qui elle s’apprête à réaliser son premier semi marathon).
J’ai en tête de vouloir faire mieux et idéalement me rapprocher des 2h mais j’ai en tête que le parcours est légèrement vallonné avec 3 bonnes cotes. Le parcours relit Cancale à Saint Malo, c’est un parcours magnifique au bord de l’eau.
J’ai noté sur ma main mes temps de passage pour avoir un repère si je suis bien ou pas.
Les 5 premiers kilomètres se passent bien, je suis dans les temps, je me fais légèrement aspirer par la vitesse des autres sans le vouloir mais j’essaye de me concentrer sur ce que j’ai préparé (n’oubliez jamais, chacun a un objectif différent).
Vers le 3ème kilomètre j’ai une sensation de soif qui apparaît , je commence à prendre ma boisson d’effort par petite gorgée pour alimenter mes organes gluco dépendant notamment les muscles.
> J’alterne avec de l’eau pour faire passer le goût très sucré.
Des ravitos étaient présents tous les 5kms, je ne m’arrête pas c’est mon habitude, j’ai tout ce qu’il faut dans mon sac à dos et je suis automne dans la gestion de mon alimentation.
Du dixième au quinzième kilomètre je commence à prendre ma compote en plusieurs prises. Les sensations sont bonnes, je faiblis légèrement dans les côtes mais ça passe pour le chrono, au quinzième je suis toujours dans les temps.
Excellentes sensations jusqu’aux 15km, j’y crois toujours, j’ai la phrase d’un coach en tête » si tu crois en toi, en ta préparation, ça va marcher, si tu n’y crois pas c’est perdu d’avance ».
Au 17km j’ai pris du retard, j’essaye tant bien que mal de combler.
Et là, la pluie voir même un déluge tombe, je suis trempée, je ralentis le rythme, je vois les 2h s’éloigner mais les sensations sont bonnes, je donne tout ce que j’ai!
La dernière partie du parcours se trouve au bord de la mer sur la digue du sillon de Saint-Malo, je cours avec le vent en pleine face, mes vêtements sont complètement mouillés, j’ai froid mais je m’accroche.
> Mon objectif change je veux faire mieux qu’il y a deux ans.
C’est chose faite 2h06, amélioration de 6min, je suis fière et satisfaite de ce chrono.
Récupération
Une bonne douche chaude et place a la récupération, bouteille d’eau, Rozana à la main, eau riche en magnésium, bicarbonate pour compenser les pertes durant la course.
On a profité d’un bon repas en famille et d’une balade dans Intra Muros avec une glace vanille pecan chez Timothy